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＜第９回＞有酸素性運動の強度について
１） 効果的かつ安全な運動の強さ
持久力（スタミナ）を鍛え、脂肪を効率よく燃焼させる運動の強さは、自分が「ややきつい」と感じるあたりの強さです。まずは、ちょっと汗ばんで呼吸が少し弾む程度の運動から取りかかりましょう。
「かなりきつい」と感じる運動（ゼーゼー、ハーハーいう運動）は、スポーツ選手のように体力をより一層高めるためには効果的ですが､怪我の原因になったり、運動を長続きできない原因になってしまうことがあります。一方､「かなりらくである」と感じる運動（ダラダラした運動）では、運動の総合的効果があらわれにくくなります。
心拍数（脈拍数）での目安
３０歳台：１２５～１５０拍／分 ４０歳台：１２０～１４５拍／分
５０歳台：１１５～１３５拍／分 ６０歳台：１１０～１３０拍／分
※
心拍数は個人差が大きいので、これはあくまで目安です。
※
高血圧用の薬剤を服用している場合､目安となる心拍数はさらに下がることがあります。
２） 運動の強さの調整法
① 腕を大きめに振る（ピッチを早くする）
② 歩幅を広くする（スライドを広くする）
③ 歩幅を広く腕をしっかり振る（スライドを広くしてピッチを早くする）
④ 軽い重り（３００ｇ程度）を持って歩く
⑤ アップダウンのある（とくに登り）コースを歩く
⑥ ジョギングを加える
※自分の体調に合わせて適度な運動の強さに調整しましょう。
高年の運動プログラムに関する総合的研究」(日本体育協会、スポーツ医・科学専門委員会）より抜粋 （次回へ）
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